时间贫困，正在悄悄地损害你的大脑

@游识猷 

《柳叶刀·健康长寿》上的一篇新论文提出，一个人能不能拥有足够的可自由支配时间，和 Ta 会不会得老年痴呆有很大关系。

时间贫困，正在悄悄地损害你的大脑。

下次当你因为“太忙了”而没去运动，因为“没时间”而点了外卖，或者因为“要加班”而熬夜时，请不要再一味地责怪自己“没有毅力”或“不够自律”了。

很多时候，这根本不是你个人的失败。你可能只是陷入了一种叫做“时间不公”（Temporal Inequity）的困境。

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▍先定义一些相关的概念：

▪️  时间不平等 (Temporal inequity)
在不同个体和群体之间，时间的分配与掌控机会存在着不均等。这种不平等由社会结构及环境所致，限制了人们从事有益大脑健康活动的机会。
（你的时间够不够用，不只看你自不自律，还要看你的社会身份。CEO的24小时和打工人的24小时，度过的方式完全不同，对大脑健康的影响也完全不同。）

▪️ 时间贫困 (Time poverty)
一种资源被剥夺的状态。在这种状态下，个人在完成必要的日常事务后，缺乏足够的可支配时间来休息、从事自己认为有价值的活动或维护大脑健康。
（ 穷得只剩下工作，连发呆都是奢侈。）

▪️ 时间多元性 (Temporal plurality)
在同一个社会或不同社会中，人们体验、衡量和组织时间的方式呈现出多样化的共存状态。这种多元性受到生物节律、文化传统、技术发展和个人主观感受等多种因素的影响。

▪️ 时间自主性 (Temporal autonomy)
在日常生活的客观限制下，个人或群体能够依据自身需求、价值观及偏好，自主决定如何分配与规划各项活动时间的能力。

▪️ 时间正义 (Temporal justice)
一项基本原则，主张将时间视为一种资源，并确保对这一资源的公平享有，是实现大脑健康与幸福生活公平性的基石。

▪️ 数字时间 (Digital time)
在数字技术影响下形成的时间结构与体验。其特点包括持续的在线连接、由算法决定的节奏以及对个人时间的量化管理。

▪️ 昼夜节律协同 (Circadian alignment)
将个人的行为、所处环境及生理节律与身体内部的生物钟进行同步，以确保认知功能和生理机能处于最佳状态。
（如果无法协同，比如在身体想睡觉的时候强迫它工作，在它想活动的时候让它干坐着。就会失调，比如不得不平时硬撑，周末补觉。）

▪️ 时间协同 (Temporal alignment)
衡量个人在时间分配和主观体验上，与其自身需求、社会角色、外部环境及生物节律之间达到和谐统一的程度。
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▍“时间”与“阿尔茨海默”

此前的研究者在研究“如何预防老年痴呆”时，仿佛拿着各自的数据，在拼各自的图景。

▪️  神经研究者手里有一些拼图，上面画着“充足的睡眠能帮助大脑清除垃圾”、“运动能促进神经元生长”。

▪️  流行病学家手里有另一些拼图，上面显示“受教育程度高的人，得老年痴呆的风险更低”、“有稳定社交生活的老人，认知能力更强”。

▪️  社会学家和经济学家则拿着完全不同的拼图，上面是“单亲妈妈一天要工作12小时”、“低收入人群的通勤时间是富人的两倍”。

他们都取得了一些进展，但总觉得缺点什么。

比如，健康指南告诉所有人：“请每周至少运动150分钟。” 但为什么很多人就是做不到呢？

这次研究者把来自脑科学、流行病学、时间使用研究等多个领域的证据放在一起，然后，他们发现了一条贯穿所有数据的“金线”——时间。

▪️  睡眠需要时间。
▪️  运动需要时间。
▪️  自己做一顿健康的饭菜，需要时间。
▪️  和朋友深入畅快地聊一次天，需要时间。
▪️  甚至，管理像高血压、糖尿病这样的慢性病，也需要时间。

结论很明显：研究界之前给出的所有关于大脑健康的建议，都默认了一个前提——人们拥有充足、可控的时间。

但对于世界上很多人来说，这个前提根本不存在。

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▍一个健康的大脑，每天至少需要 10 小时

一个健康的大脑，每天到底需要多少“时间开销”呢？

1. 睡眠时间：7-9小时
权威机构建议，成年人（18-64岁）每晚需要7-9小时的睡眠，65岁以上则需要7-8小时。
长期睡眠不足7小时，与糖尿病、抑郁、心脏病、高血压、中风等多种疾病风险增加有关，而这些疾病本身就是老年痴呆的风险因素。

2. 运动时间：45-60分钟
世界卫生组织（WHO）建议，成年人每周应进行150-300分钟的中等强度有氧运动，或 75-150 分钟的高强度有氧运动。
研究表明，每天进行约45-60分钟的中到高强度运动，与改善认知表现有显著关联。
另一个关键数据是：每天久坐超过10小时，会显著增加老年痴呆的风险。

3. 饮食时间：1-1.5小时（每餐至少20-30分钟）
你的胃需要时间来告诉你的大脑：“嘿，我吃饱了！”这个信号传递过程大约需要20分钟。如果你经常吃饭狼吞虎咽，迅速解决一餐，那么在大脑收到“饱了”的信号之前，你可能已经吃下远超身体所需的食物了。这不仅容易长胖，还会导致血糖像过山车一样剧烈波动，而长期不稳定的血糖对大脑是一种巨大的伤害。
经济合作与发展组织（OECD）的数据显示，在有浓厚饮食文化的国家（如意大利、法国），人们每天花在吃饭上的时间超过2小时；而在快餐文化盛行的国家（如美国、加拿大），这个时间只有大约1小时。研究建议，每餐至少保证20-30分钟的“不匆忙”进食时间，这有助于新陈代谢健康和饱腹感。

4. 社交和休闲时间：至少1小时的社交 + 其他休闲
与人交流，尤其是深入的、有来有往的对话，是给大脑做的放松+锻炼。你需要理解对方的话（听力理解），组织自己的语言（语言表达），解读对方的表情和语气（情商），回忆相关的知识和经历（记忆提取）。最后，你还能从人际交往中得到深刻的满足感。
频繁的社交活动与晚年认知能力下降速度减缓70%有关。休闲活动，特别是那些需要动脑的活动（如下棋、学习新乐器），能有效降低认知障碍的风险。
然而，很多人根本没有时间约朋友见面聊天，只能一个人刷手机看电视。

把以上时间加起来：
🧠 7小时（睡眠） + 1 小时（运动） + 1小时（三餐） + 1小时（社交） = 10小时

这篇论文的作者们得出了一个保守的估计：仅仅为了完成维持大脑健康最基本的几项活动，我们每天就需要至少10 小时！

请注意，这10小时，还不包括你的工作、学习、通勤、做家务、照顾家人、个人卫生等所有“必须要做”的事情。

现在，你可以算一算你的“时间账单”：

一天24小时，减去工作，减去通勤，减去家务和照顾家人……你还剩下多少时间？这些剩下的时间，够不够支付这10小时的“大脑健康最低消费”？

对于很多人来说，答案是残酷的：不够。

这就是“时间贫困”的真相。它像一个看不见的枷锁，让我们明知什么是对的，却无力去做。

时间贫困者可能不得不牺牲睡眠、放弃运动、草草解决三餐或断绝社交。这些日复一日的“权衡”，正逐渐侵蚀着他们的大脑健康。

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▍谁偷走了我们的时间？
 
⏳经济系统与文化规范： 在一个推崇“绩效文化”和“消费主义”的社会里，“忙碌”被视为成功和地位的象征，而“闲暇”则被污名化为懒惰。这种无形的文化压力，迫使我们不断加速，用尽每一分钟去“创造价值”，从而挤压了休息和反思的时间。

⏳不完善的公共政策： 缺乏普惠的托儿所和养老院，意味着照顾家庭的重担完全压在个人身上。落后的公共交通系统，则让通勤成为一场耗时耗力的噩梦。这些政策上的缺失，直接转化为普通人每日的时间损耗。
 
⏳性别不平等： 在全球范围内，女性是“时间贫困”最主要的受害者。她们常常需要打两份工：一份是在公司里的有薪工作，另一份是回家后无薪的“第二轮班”（The Second Shift）——包括做饭、打扫、辅导孩子作业、照顾老人等。她们的时间不仅被压缩，还被切割得七零八落，质量极低。

⏳不稳定的工作： 零工经济、不固定的排班、超长的工作时间，让许多人对自己的时间失去了控制权，无法为健康活动做出任何长期规划。

⏳社会经济地位： “时间就是金钱”这句话，反过来可能更真实：“没钱，更没时间。”
低收入人群往往陷入一个恶性循环：为了维持生计，他们需要从事更长、更多份的工作；因为负担不起市中心高昂的房价，他们需要忍受更长的通勤；富人可以用钱买时间（请家政、叫跑腿），而他们只能用时间来省钱（花几小时排队、为省几块钱去更远的菜市场）。
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▍构建一个“时间友好型”世界

论文中提到了几个有助于“夺回时间”的政策方向：

▪️  “断联权”： 立法保障员工在下班后有权“不在线”。

▪️  四天工作周： 在不降薪的前提下，将每周工作时间缩短为四天。

▪️  “20分钟社区”： 一种城市规划理念，让居民在20分钟步行/骑行范围内满足日常生活所需，极大地减少通勤时间。

▪️  普及可负担的托育和养老服务： 从根本上解放家庭照顾者的时间。

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研究者最后写道：

「随着大脑健康研究的深入，我们面临的问题已不再是“生活方式是否重要”，而是“谁的时间被看见，以及他们的时间是如何被建构的”。

时间并非静止的背景板，而是一个活跃的社会决定因素，它被生物节律编码，被社会结构组织，被文化观念诠释，并日益受到技术的支配。

然而，当前的主流研究框架却在很大程度上忽略了这些制约人们参与大脑健康实践的“时间条件”，错误地假设时间是充裕、灵活且个人可控的。

这一假设对许多人而言并不成立。从轮班工人、照护者，到零工经济的从业者和被数字优化裹挟的每一个人，无数人正生活在“时间贫困”和“时间失调”之中——这正是损害大脑健康的“时间不平等”。

认识到这一点，需要我们建立一个新的研究范式，将神经生物学与个体的时间体验相结合，将流行病学与生态学相结合，将公共卫生与“时间公正”相结合。

研究不应止步于计算分钟，而应深入探究时间在何时、何地、以何种方式展开，以及干预措施如何能重新分配时间资源。

我们必须建立相应的政策，恢复人们对时间的掌控权，保护用于大脑养护的时间，并尊重不同文化背景下的时间多样性。

降低痴呆症风险，不仅在于倡导健康的行为，更在于确保每个人都有充足的时间和机会去践行并坚持这些行为。」

为大脑健康而战，首先是一场时间的争夺战。

我们需要时间去好好吃饭，好好睡觉，好好运动，好好生活，好好去爱。

📄 Röhr, S., Reppermund, S., Matison, A., Samtani, S., & Sachdev, P. S. (2025). Making time for brain health: recognising temporal inequity in dementia risk reduction. The Lancet Healthy Longevity, 100768. doi.org/10.1016/j.lanhl.2025.100768