运动与血糖波动

有少部分人知道，运动可以燃烧葡萄糖，改善胰岛素功能，运动后血糖水平通常会下降。由于很多人平时不运动，葡萄糖老无所依，身体拼命分泌胰岛素来降低葡萄糖，但细胞快被撑死了，决定把门关上，不要葡萄糖了，因为主人不需要燃烧葡萄糖，胰腺最后也累死了，久而久之就是 2 型糖尿病。

现在，有了连续血糖监测仪，如果你佩戴连续血糖监测仪，同时没有代谢综合征问题，又喜欢运动，可以监测每天 24 小时的血糖变化。这时你会发现，你在运动时，尤其是比较剧烈的有氧或无氧运动后，血糖会上升。如果正常值是 90，运动后可能飙升到 150-200。

如果你是个血糖正常没有代谢问题的人，完全不用为此担心，因为这是我们祖先留给我们保护自己的方式。

葡萄糖是给细胞提供能量用的，这是你平常有劲儿的原因之一。尤其是你在做各种阻力训练或快跑过程中，需要大量葡萄糖。我们的祖先每天早上从山洞里出来，要出去打猎，每次出门都意味着有三种可能：满载而归、空手而归、搭上小命。

你可以想像我们祖先可比现在有力量，但他们需要团队合作才能制伏一头狮子或老虎。当他们与猛兽搏斗时，肾上腺素，也就是应激激素会激增，当应激激素激增，实际上是给肝脏点烽火，肝脏看到冒烟就会往血液里释放肝醣（一种储存在肝脏中的稠密且稳定的形式的糖原），让血糖水平迅速升高，以便为肌肉提供能量。

实际上，当你每天早上一睁眼，肝脏就开始分泌肝醣，你洗脸的时候都需要葡萄糖。而且，身体优先使用这种肝醣，只有用完了（比如剧烈运动），才会动用血液里的葡萄糖 —— 你试想一下，如果你不运动，葡萄糖一直在血液里，逼着胰岛素不断分泌来把血糖压下来（送进细胞），细胞要不了那么多葡萄糖，要么把它变成脂肪，要么又送回肝脏，肝脏要么储存成糖原，再释放到血液里；要么变成内脏脂肪（脂肪肝和大肚子）。这就是肥胖的来历。

分泌肝醣不及时的祖先都被猛兽吃了，剩下的祖先们这个功能进化得更加完善。你得对得起祖先付出的一切。

今天，当你做一些剧烈运动，你的身体会认为你遇到了猛兽，所以会配合你分泌大量葡萄糖，怕你被猛兽吃掉。因为身体会认为你处于 “战斗或逃跑” 状态，要么你满山追老虎，要么被老虎追的满南京路跑。不管是什么状态，你都需要葡萄糖。另外，运动会产生乳酸，乳酸会转化成葡萄糖为肌肉提供能量，这是一种内循环。

在这个过程中，由于肝脏瞬间释放了大量肝醣，但是不参与运动的细胞并不需要葡萄糖（比如你的脸蛋子），于是出现暂时性胰岛素抵抗，这样葡萄糖会进入运动肌肉的细胞，让你四肢充满力量。

武松当年打虎，如果佩戴连续血糖监测仪，可能血糖会飙升到 270（15mmol/L）。这就是为什么打完老虎，武松瘫软在地上，一点力气都没有，原文是 “原来使尽了气力，手脚都苏软了。” 然后他歇了一会儿，之后走了半里路，此时他的肾上腺素、血糖迅速降下来，心率也平稳到 90BPM 钟左右，之前运动肌肉（四肢）处于能量暂空状态，实际上他非常疲惫。这时看到猎户来了，以为又来了老虎，说道：“阿呀！我今番罢了！” 因为这时候潘金莲都能把他掐死，更别说两只老虎。

神医安道全看到武松打虎这一段，点了点头：施耐庵还是懂点内分泌学的。

如果你希望运动期间保持血糖稳定，运动前摄入一点碳水化合物。

有 2 型糖尿病，要不要剧烈运动呢？要得！当然，这要看你的实际身体情况，最好循序渐进，你不可能像你当初正常那样剧烈到不管不顾。总体来说，剧烈的有氧或无氧运动会提高胰岛素敏感性。

2 型糖尿病的人可以先从快走、骑行、游泳、爬楼梯、跳舞等中强度运动开始。当然，这些你可能都不喜欢，不然也不会 2 型糖尿病。但只要坚持下来，对恢复胰岛素敏感性是有帮助的。而且，每周至少 3 次力量训练 —— 它对糖尿病管理、糖前和出现胰岛素抵抗的人非常有效。